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■ 中國(guó)婦女報(bào)全媒體記者 何蒙
生活中，許多女性經(jīng)常減肥然而收效甚微甚至沒有效果，還有不少人為此付出了健康代價(jià)。然而，北京的“90后”小李今年并沒有增加運(yùn)動(dòng)量卻成功瘦身，而且她的身體各項(xiàng)指標(biāo)都健康。在過去幾年實(shí)踐了很多種減肥方法都沒有成功的小李說：“我這次減肥是去大醫(yī)院看營(yíng)養(yǎng)科，這就是換營(yíng)養(yǎng)食譜的結(jié)果。”
那么，小李這次成功減肥經(jīng)歷了什么？有什么好經(jīng)驗(yàn)可以借鑒？為此，中國(guó)婦女報(bào)全媒體記者分別采訪了北京協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師康軍仁和小李，小李也希望她的親身經(jīng)歷能給同樣愛美的女性提供安全、科學(xué)的瘦身參考。
定量飲食、每種營(yíng)養(yǎng)素都吃到，“5+2輕斷食”更有效且容易堅(jiān)持
小李對(duì)記者說，她之前試過很多種網(wǎng)紅減肥方法，包括不吃葷、不吃晚飯、去健身、生酮飲食等，每次都是開始時(shí)有一些效果，但只要放松一點(diǎn)點(diǎn)（如有兩天不忌口或犯懶不運(yùn)動(dòng)），體重馬上就會(huì)反彈，再用同樣方法就很難達(dá)到之前效果。因?yàn)闇p肥沒有達(dá)到預(yù)期效果，心態(tài)也會(huì)失衡，到后來就干脆逃避不稱體重了。有一次小李偶然聽朋友說一些大醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科可通過調(diào)整日常食譜來有效減重，就決定去正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行減肥。
小李介紹，醫(yī)生先用“高端體脂秤”分析她身體里的成分然后給出報(bào)告，還詢問了她之前的減肥經(jīng)歷、近十年飲食習(xí)慣以及最高體重和最低體重，并進(jìn)行了腎功能、甲狀腺功能、尿常規(guī)、ACR、24小時(shí)定量等一系列檢查。最后，醫(yī)生給她制訂的減肥方案是“5+2輕斷食”，每頓飯要有蔬菜、肉、主食，有定量，還有加餐。
“我是2022年7月初首次就診，初始體重67.1kg，體質(zhì)指數(shù)（BMI=體重÷身高平方）為23kg/m2（在正常范圍內(nèi)），體脂率為31.1%（范圍：20~30），內(nèi)臟脂肪面積87.8cm2（范圍：0~80），只有臀圍、大腿圍需要減。她執(zhí)行一個(gè)月后隨診，體重64.4kg，BMI為22.3kg/m2，體脂率為29.5%，內(nèi)臟脂肪面積77.6cm2。”小李回憶說，“我剛開始執(zhí)行時(shí)，在斷食那天會(huì)覺得餓，但后來就習(xí)慣了。嚴(yán)格執(zhí)行2~3周后感覺比較饞，總想吃點(diǎn)高碳水、高油食物。我就每周給自己一頓‘欺騙餐’——有定量地?cái)z入一些自己想吃的食物，再通過爬山等運(yùn)動(dòng)消耗掉相等熱量。這樣，每個(gè)星期的‘欺騙餐’成了一種‘小期待’，反而覺得我并不是在痛苦減肥。從執(zhí)行醫(yī)囑2~3天時(shí)我的體重就開始掉秤，每天零點(diǎn)幾公斤，從開始到現(xiàn)在平均每天大概掉100g脂肪。”
小李還對(duì)記者說：“我每天飲水還要達(dá)到2.5L，盡量保證每口飯咀嚼30下，早上要吃一片復(fù)合維生素，在晚上11點(diǎn)半前睡覺，并保證每天走路4000步。最開始在斷食日我會(huì)覺得餓，尤其是生理期前一周會(huì)餓得厲害，但在執(zhí)行1周多時(shí)體型就會(huì)有變化，之前穿著緊繃的褲子變得合體了，同事們也覺得我瘦了。目前我離理想體重還差一點(diǎn)，但是買衣服已經(jīng)小了兩個(gè)尺碼，所以還是比較開心。這樣定量飲食并且每種營(yíng)養(yǎng)素都能吃到的減肥方法比較好堅(jiān)持，我也愿意按照這個(gè)方案一直執(zhí)行下去。”
減肥關(guān)鍵是限制能量，瘦身也需要科學(xué)和個(gè)性化
“像小李這樣身體質(zhì)量指數(shù)在健康范圍內(nèi)但脂肪量略超標(biāo)的女性，原則上按照《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南》均衡飲食、合理運(yùn)動(dòng)即可，其實(shí)無須減肥。但對(duì)于一些女性因各種原因需要嚴(yán)格控制體重，不建議自行節(jié)食餓肚子減肥，那樣容易出現(xiàn)相關(guān)并發(fā)癥。應(yīng)就診正規(guī)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科，由醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估后量身定做個(gè)性化飲食建議。”康軍仁對(duì)記者說。
康軍仁介紹，營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生可根據(jù)就診者具體情況制定每日能量、蛋白質(zhì)、脂肪等基本營(yíng)養(yǎng)成分的比例，逐步“穩(wěn)中有降”。尤其是體重屬于正常范圍的人，體重下降不能太快，以免出現(xiàn)如脫發(fā)、便秘、皮膚松弛等各種并發(fā)癥。
制訂個(gè)性化減肥方案前為什么要做各種相關(guān)檢查？康軍仁提醒，減肥需要限制能量，“餓”一天兩天容易，長(zhǎng)期“餓”就需要技巧和專業(yè)知識(shí)，這也是個(gè)人或商業(yè)減肥機(jī)構(gòu)所不具備的。在營(yíng)養(yǎng)科門診需要完善的檢查有：1.身高、體重、腰圍、體質(zhì)指數(shù)（BMI）、身體成分測(cè)量和血壓；2.血常規(guī)、肝腎功能、血脂、甲狀腺功能、胰島素、糖化血紅蛋白、維生素D等；3.尿常規(guī)、24小時(shí)尿蛋白和尿肌酐比；4.心電圖和心臟彩超；5.肝膽超聲和泌尿系超聲。這些檢查并非“過度醫(yī)療”，因?yàn)榉逝只颊呖赡軙?huì)有各種各樣的健康問題。
對(duì)小李有效的“5+2輕斷食”能否作為一個(gè)普遍減肥方案？康軍仁介紹，“5+2輕斷食”是非常專業(yè)的飲食干預(yù)策略，其專業(yè)名叫“間歇性禁食”，指的是一周不連續(xù)的兩天攝入總能量需求的30%左右，剩下的五天正常飲食或稍微能量減少。《新英格蘭雜志》2019年還專門給間歇性禁食做了綜述文章。康軍仁說，小李非常有執(zhí)行力、方案落實(shí)的好，因此個(gè)人耐受程度好，無脫發(fā)、便秘等不適。醫(yī)生還會(huì)根據(jù)她目前情況做一些調(diào)整，可能調(diào)整為限能量平衡膳食或均衡膳食，以實(shí)現(xiàn)體重維持不反彈。同時(shí)，定期門診隨診，也是很好的預(yù)防反彈策略。想要維持體重不反彈，單靠毅力和堅(jiān)持很難，可在門診隨診過程中逐漸把包括健康飲食、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)等養(yǎng)成一種習(xí)慣，習(xí)慣化才是最好的預(yù)防反彈策略。
康軍仁還提醒，減肥方案不僅是一個(gè)飲食方案，其中包含著首診的評(píng)估和定期隨診，所以只拿著食譜，有可能瘦更有可能出現(xiàn)并發(fā)癥，一旦出現(xiàn)不良反應(yīng)普通人很難去應(yīng)對(duì)。所以輕斷食也不是所有人都可以執(zhí)行的，比如有嚴(yán)重肝腎功能異常或Ι型糖尿病的人群。
目前網(wǎng)上還充斥著諸多減肥方法，有低碳、生酮、素食、節(jié)食等控制飲食的，有跑步、跳繩、局部塑形操等運(yùn)動(dòng)健身的，還有吃減肥藥、保健按摩的，到底如何減肥才是科學(xué)健康的？康軍仁提醒，減肥路上的“坑”挺多，比如花幾百元去點(diǎn)穴、買上千元的減肥餅干、吃進(jìn)口減肥藥……然而體重可能很快反彈，而且為此付出健康代價(jià)甚至危及生命更得不償失了。因此，減肥千萬不要“拿來主義”，盲目仿效網(wǎng)紅方法可能會(huì)出問題，而強(qiáng)調(diào)專業(yè)醫(yī)生的參與非常重要，適合自己的個(gè)性化方案才是最好的。
康軍仁建議，女性朋友如果平時(shí)喜歡關(guān)注網(wǎng)上關(guān)于健身、減肥等內(nèi)容，應(yīng)該關(guān)注正規(guī)醫(yī)院專業(yè)醫(yī)生的公益科普內(nèi)容，避免被商業(yè)操作帶入“坑”。他在給就診者正式減肥方案前，一般還會(huì)建議：1.少吃湯、醬、飲料、糕點(diǎn)和外賣；2.三餐定時(shí)，有加餐（兩餐之間吃水果）；3.先吃肉菜，再吃飯；4.多咀嚼；5.每天晨起測(cè)一次體重；6.晚11∶00點(diǎn)前睡覺。
康軍仁特別提醒，肥胖是一種疾病，既簡(jiǎn)單又復(fù)雜。簡(jiǎn)單，可往往知易行難，而且行得不對(duì)還會(huì)造成傷害；復(fù)雜，肥胖作為一種代謝疾病，往往是飲食、生活方式、疾病或藥物等多種原因造成的。生活中常常有人用了“十八般武藝”、耗盡了“洪荒之力”，最后去醫(yī)院一查發(fā)現(xiàn)是垂體分泌的生長(zhǎng)激素過多，或是緩解焦慮或抗過敏的藥物作祟，或是甲狀腺功能異常，或是多囊卵巢綜合征、胰島素抵抗……這時(shí)候，“管住嘴邁開腿”已解決不了問題，還需要專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行抽絲剝繭般的針對(duì)性、個(gè)性化診療。
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不想變胖，每天避開四個(gè)“坑”
生活中想避免發(fā)胖，要遠(yuǎn)離以下4種容易使身體變胖的行為。
1.吃飯狼吞虎咽。經(jīng)常吃飯速度過快，食物在口腔中停留時(shí)間過短，還沒充分咀嚼的食物進(jìn)入胃腸道會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)。而且快速進(jìn)食時(shí)大腦不能及時(shí)做出反應(yīng)，會(huì)一直傳輸“沒吃飽”的信號(hào)，容易吃下過多食物。
2.三餐時(shí)間不規(guī)律。很多人吃飯總是饑一頓、飽一頓，三餐不規(guī)律，這會(huì)對(duì)胃部產(chǎn)生一定刺激，不僅易導(dǎo)致慢性胃炎、胃潰瘍、腸炎等一系列胃病，還會(huì)帶來發(fā)胖。因?yàn)槿筒灰?guī)律會(huì)引起明顯饑餓感，下次再進(jìn)食時(shí)就會(huì)食欲大增，很容易進(jìn)食更多高脂高鹽食物，也更容易多吃夜宵。
3.過量攝入水果。很多人喜歡把水果當(dāng)飯吃，但過多食用一些熱量和糖分含量高的水果，可能會(huì)越吃越肥。本身胃不好的人尤其不宜多吃如檸檬、獼猴桃、山楂等果酸豐富的水果，會(huì)使胃酸分泌過多；棗較難消化，會(huì)加重胃部病變；梨、山竹等寒涼水果，吃太多可能傷胃。
4.經(jīng)常性熬夜。經(jīng)常熬夜，腎上腺皮質(zhì)激素分泌水平會(huì)升高，瘦素分泌水平會(huì)降低，二者相互疊加可引起熬夜時(shí)食欲亢進(jìn)，促使進(jìn)食。而夜間選擇的食物大多為零食，熱量較高，且夜間進(jìn)食后活動(dòng)量小，能量消耗降低，自然就容易胖。(首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院 劉殿剛)
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