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買牛奶時，看到“全脂”“低脂”“脫脂”的字樣，會不會有點糾結？到底買哪種更好？今天我們一次說清楚。
為什么勸你多喝奶？
奶及奶制品營養成分豐富、組成比例適宜，容易被消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣等。
牛奶中蛋白質含量約為3%，消化率達90%以上，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質。
牛奶中脂肪含量約為3%-4%，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收。
牛奶中的碳水化合物主要為乳糖，具有調節胃酸、促進胃腸蠕動和消化液分泌的作用，并能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。
牛奶富含鈣、磷、鉀，是膳食中鈣的最佳來源。保證每天吃適量奶或者奶制品有利于骨骼健康，促進兒童的生長發育。
《中國居民膳食指南（2022）》建議，吃各種各樣的奶制品，保證每天吃相當于300ml以上液態奶。
全脂、低脂、脫脂奶哪個好？
市面上銷售的牛奶有全脂、低脂、脫脂之分。顧名思義，這三類牛奶的差別主要在脂肪含量上，其他的營養成分差別不大。
以市售某品牌全脂、低脂、脫脂牛奶為例，將全脂、低脂、脫脂牛奶的能量及產能營養素含量進行對比，發現4點：
1.三種牛奶的蛋白質、碳水化合物含量相近。
2.三種牛奶中脂肪含量差別較大。
全脂牛奶的脂肪含量約為低脂牛奶的兩倍，而脫脂牛奶中幾乎不含脂肪。
3.脫脂牛奶在脫脂過程中，除降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里對健康有益的脂溶性維生素，如維生素A、D、E等，也被一并脫去了。
4.全脂奶及其制品攝入與乳腺癌發病風險無關，但增加攝入低脂奶及其制品可降低乳腺癌發病風險。
應該如何選擇牛奶？
根據自己的身體情況，選擇合適的牛奶。
1.乳糖不耐受癥：選擇酸奶或舒化奶。
2.體重超重或肥胖：選擇低脂牛奶或脫脂牛奶。
3.沒有乳糖不耐受癥，體重也沒有超標：選擇全脂牛奶。
看到這兒，如果體重正常的您還在擔心全脂牛奶中的脂肪，那就來為大家算一筆賬——
市面上銷售的牛奶通常每個包裝為250毫升，約含9.3克脂肪。而手掌心大小的肉，約為一兩（50克），一兩豬肉含有18.5克脂肪，羊肉含有7.1克脂肪，牛肉含有2.1克脂肪，鴨肉含有9.9克脂肪，雞肉含有4.7克脂肪。所以說，就算你喝了一瓶全脂牛奶，攝入的脂肪含量也就相當于一塊肉。
其實，體重正常者完全沒必要糾結喝全脂牛奶多出來的幾克脂肪，合理膳食才是最重要的。
文/馬冠生（北京大學公共衛生學院教授）
閆心語（碩士、馬博士健康團）
來源：北京青年報
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